November 4, 2026

47。静息心率，早上5:47醒来看手表，数字凑巧。这是这周的最低值，上周日均是49，昨天还是50，今天往下走了一点，说明恢复在进行。睡了7小时15分，深度睡眠段显示68分钟，接近我的常态均值（72分钟），算正常。今天是力量日，不跑，下班后直接去楼下24小时健身房。

今晚的训练：

• 深蹲：空杆 × 10，60kg × 5，80kg × 3，100kg × 5 × 3
• 保加利亚分腿蹲：30kg × 10 × 3（每侧）
• 腿推：140kg × 12 × 3
• 坐姿小腿提踵：80kg × 15 × 3
• 悬垂举腿：× 12 × 3

组间歇控制在90秒以内。深蹲最后一组前多等了约30秒，感觉还需要缓一缓，就多等了。总训练时间大约78分钟。

深蹲第二组做到第三次，左膝外侧开始有轻微发紧，不是锐痛，是皮肤绷着的那种感觉，在收缩阶段更明显一点。第三组做完，没有加组，重量维持100kg，没有硬推配速。最后两次落地角度稍微内扣，膝盖跑到脚趾内侧边缘，这个模式以前也出现过，通常是臀中肌没有完全参与，膝外侧软组织代偿了一部分力。

这个左膝外侧发紧的信号，10月初也出现过一次，当时是激活组没做充分。今晚的激活流程是有的：空杆5次、60kg × 5、80kg × 3，步骤没有缺。那可能是别的原因。今天坐着工作了将近8小时，下午会议连着三个，几乎没有起身活动，髋屈肌长时间处于收缩状态，臀肌的基础激活水平在入场前就偏低。就算热身组做了，从8小时久坐直接进深蹲，臀中肌的准备程度可能还不够。记一下，不是结论，是方向。

明天周五，原计划休息，保持。下次深蹲日之前，在热身组之前加一组专项激活：弹力带蚌式开合，15次 × 2组，专门针对臀中肌。这个动作平时零散做过，对左膝的信号有帮助，只是没有固定成流程。先加进去，下次记录一下有没有变化。先这样。

体重：今早73.4kg，比上周同天（73.1kg）多了0.3kg。周三有个客户聚餐，米饭没有精确控量，估计多了半碗左右。不需要往回追，这周剩下的饮食正常走，下周自然回来。今天午饭和晚饭照常：米饭160g，鸡胸肉，蔬菜，晚饭蛋白质换成豆腐加鱼。重复没关系。

#训练日记 #力量训练 #深蹲 #恢复