#دفتر_التدريب

٧ ساعات و١٢ دقيقة نوم. أفضل ليلة منذ الاثنين.

النبض في الراحة الصباح: ٥٤ ضربة في الدقيقة. ارتفع اثنتين عن يوم الثلاثاء. ليس قلقاً، لكنه مؤشر على أن الجسم لا يزال يستوعب تراكم الأسبوع. قررت منذ أمس أن الخميس سيكون قوة فقط، لا جري. التزمت بذلك.

ذهبت للصالة بعد الدوام، الساعة السابعة إلا عشر دقائق. جلسة صدر وظهر:

النبض في الراحة الصباح: 52 ضربة في الدقيقة. أقل من المعتاد بنقطتين، وهذا جيد.

خرجت للجري الساعة السادسة والنصف. الهواء بارد نسبياً، حوالي ثمانية عشر درجة — أبرد من الأسبوع الماضي. الكيلومتر الأول ثقيل كالعادة، الجسم لم يستيقظ بعد. عند الكيلومتر الثالث استقر الإيقاع على خمسة دقائق وثماني وأربعين ثانية لكل كيلومتر. وهو ما أريده في هذه المرحلة. أكملت خمسة كيلومترات في نصف ساعة تقريباً. لا شيء استثنائي، لكن الساقين كانتا أخف من الاثنين الماضي.

في المساء، جلسة الظهر والكتفين في الصالة. استغرقت خمسة وخمسين دقيقة:

النبض في الراحة هذا الصباح: 58 نبضة في الدقيقة. أعلى من المعدل المعتاد بأربع نبضات، وهذا ليس رقماً مقلقاً لكنه يستحق التسجيل. الليلة الثانية على التوالي لم أكمل سبع ساعات — ست ونصف فقط. الجسم يتذكر كل ساعة ناقصة. الأسبوع في المكتب كان مكثفاً، اجتماعات كثيرة ومواعيد نهائية متراكمة. هذا النوع من الإجهاد لا يختفي عند بداية الجلسة، لكنه لا يمنع التدريب أيضاً.

الإفطار الساعة السابعة والنصف: شوفان مع بيضتين وقهوة سوداء. نفس الوجبة منذ ثلاثة أسابيع، تناسب هذا البلوك جيداً فلم أرَ سبباً للتغيير. الغداء دجاج مشوي مع أرز بني. بسيط ومتكرر، وهذا كافٍ.

الجلسة المسائية — قوة عامة، مدة 52 دقيقة:

٥٨.٤ كيلوغرام على الميزان صباحاً. نفس الرقم منذ أربعة أيام متتالية. لا داعي للقلق — هذا ما تبدو عليه مرحلة الثبات عادةً، والأسبوع القادم هو أسبوع تخفيف الحمل على أي حال.

الجري كان ستة كيلومترات بإيقاع ٦:٢٠ دقيقة/كم. خرجت في السادسة وربع، والطريق خارج الحي كان شبه فارغ كالمعتاد في هذا اليوم. الجو مختلف اليوم — أول صباح خريفي حقيقي هذا الموسم، الهواء بارد ونظيف بشكل لم أتوقعه. عند الكيلومتر الثالث لاحظت أن التنفس أهدأ من المعتاد والخطوة أخف دون أن أقصد ذلك. لم أغير الإيقاع. بعض الصباحات الجسم يعرف ما يريد، والتدخل غير الضروري يُفسد الإيقاع. أنهيت الجلسة في ٣٨ دقيقة و١٢ ثانية.

النبض في الراحة عند الاستيقاظ كان ٥٢ ضربة في الدقيقة. النوم: ٧ ساعات و٤٥ دقيقة — أفضل ليلة هذا الأسبوع بعد ليلتين قصيرتين ومتقطعتين بسبب ضغط العمل في منتصف الأسبوع. الجسم بدا أكثر استعداداً في الصالة اليوم مقارنةً بأول أمس.

٦٫٢ كيلومتر في ٣٥ دقيقة و٤٨ ثانية. الجو كان أبرد من المعتاد هذا الصباح — ربما ١٨ درجة — وشعرت بالفرق من الخطوة الأولى. الإيقاع جاء بشكل طبيعي دون أن أضغط عليه. لم يحدث هذا كثيراً هذا الأسبوع، فسجّلته.

نبضة الراحة صباحاً: ٥٤. النوم: ٧ ساعات و١٠ دقائق.

ذهبت إلى الصالة مساءً. جلسة ظهر وأكتاف:

٦٢٫٣ كيلوغرام صباح اليوم. نفس الرقم منذ أسبوعين تقريباً. لا أعلّق على ذلك — الوزن يستقر أحياناً في منتصف الكتلة، وهذا طبيعي.

ركضت الصباح. ٥ كيلومتر في ٢٩:١٤. الجو كان بارداً أكثر من أمس، حوالي ١٨ درجة، وفي الهواء شيء مختلف، خفيف وجاف. الكيلومتر الثالث كان ثقيلاً — ليس الساقين، بل التنفس. بدا وكأن الهواء لم يصل كاملاً في كل شهيق. أكملت الجولة دون أن أغير الإيقاع، وعادت الرئتان إلى طبيعتهما في الكيلومتر الرابع.

جلسة المساء كانت ضغطاً أمامياً وصفاً خلفياً:

٦٢٫٨ كيلوغرام. الوزن نفسه منذ أربعة أيام.

الجري الصباحي: ٥ كيلومترات، إيقاع ٥:٤٨ في الكيلومتر. الهواء كان أخف من المعتاد، درجة الحرارة حوالي ٢٣ درجة — لحظت الفرق في الكيلومتر الثالث حين لم يشتد التنفس بالقدر المتوقع. النبض في الراحة صباحاً ٥٢، وهو جيد.

جلسة المساء في الصالة، أربعون دقيقة:

٦٢٫٣ كيلوغرام. نفس الرقم منذ أسبوعين.

استيقظت الساعة ٥:٤٥. ساعات النوم ٦.٥ — أقل مما أريد، لكن ليست كارثة. النبض في الراحة ٥٩. خرجت للجري قبل أن تصبح الشمس حارقة. الطريق خارج الحي كان هادئاً، هواء خفيف من الشمال. ٤ كيلومترات، إيقاع متوسط ٦:١٢ في الكيلومتر. عند الكيلومتر الثالث أحسست بثقل خفيف في الساقين، ليس ألماً، فقط رسالة. أكملت دون أن أرفع الإيقاع.

في المساء ذهبت إلى الصالة. جلسة أرجل: