October 25, 2026

रेस्टिंग HR आज सुबह 54 था — पिछले सोमवार 52 था। दो बीट ज़्यादा। नींद 6.2 घंटे, रात 1 बजे तक ऑफिस का एक server migration ticket close नहीं हो रहा था। उठा तो body में दर्द नहीं था, लेकिन freshness score 6/10 लिखा।

Cubbon Park का loop सुबह 5:48 पर। 8 km, average pace 5:44/km। humidity 81% थी — अक्टूबर के आखिरी हफ्ते में भी Bengaluru छोड़ता नहीं। पहले 2 km साँस असंतुलित लग रही थी, जैसे rhythm बन नहीं रही। घबराया नहीं, बस pace को 5:50 पर रखा। 4 km के बाद सब ठीक हो गया। कुल समय 45 मिनट 52 सेकंड। पिछले सोमवार से 14 सेकंड धीमा, लेकिन नींद और HR को देखते हुए ठीक है।

शाम को HSR Layout का basement gym, 7:15 पर पहुँचा। आज flat bench press का session था।

• Flat bench press: 70 kg × 5 (warm-up), 75 kg × 5, 77.5 kg × 4 × 3 — RPE 8
• Cable fly: 10 kg/side × 12 × 3
• Tricep pushdown (rope): 15 kg × 15 × 3 — RPE 7
• Face pull: 12.5 kg × 15 × 3

तीसरे bench set में बाएँ कंधे का range थोड़ा कम लग रहा था — lockout position में एक हल्का खिंचाव। दर्द नहीं, सिर्फ restriction। note कर लिया। ऐसी चीज़ें छोड़ने पर बड़ी बन जाती हैं।

कल bench 77.5 kg पर नहीं जाऊँगा। 75 kg × 5 × 4 रखूँगा, और warm-up में rotator cuff के लिए 5 मिनट band work अलग से जोड़ूँगा। एक हफ्ते देखना है।

खाना सीधा रहा — सुबह run से पहले केला। बाद में 3 idli + sambar। दोपहर office में curd rice। रात gym के बाद 2 roti, dal, sabzi। whey 25g post-workout। कोई complicated नहीं।

साप्ताहिक mileage अभी सिर्फ 8 km — सोमवार है। इस हफ्ते का target 42 km रखा है। बुधवार और शुक्रवार की run लंबी होगी, अगर HR ठीक रहा।

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