May 13, 2026

58,4 kg esta manhã. Peso estável há quatro dias — dentro do esperado para essa fase de manutenção.

Treino da noite: academia às 19h15, saída às 20h10. 55 minutos de musculação, foco em membros inferiores.

• Agachamento livre: 57,5 kg × 5 × 3
• Leg press 45°: 110 kg × 12 × 3
• Extensora: 35 kg × 15 × 2
• Cadeira flexora: 30 kg × 12 × 3
• Panturrilha em pé: 40 kg × 20 × 3
• Abdominais no banco inclinado: × 15 × 3

Na terceira série do agachamento, percebi tensão no trapézio esquerdo. Não é dor — é presença. Aparece quando estou com o ombro ligeiramente enrolado debaixo da barra no fundo do movimento. Mantive a carga planejada, não tentei acrescentar uma quarta série. RPE geral da sessão: 7. Nada mudou no peso ou nas repetições em relação à semana passada, o que para essa fase está correto.

Sono de ontem: 6h50. Frequência cardíaca em repouso hoje cedo: 52 bpm. Esses dois números juntos indicam recuperação dentro do normal. O trabalho pesou hoje — quatro horas de reunião distribuídas entre manhã e tarde, almoço atrasado, saída do escritório às 18h40. Cheguei na academia com energia média, nem ótima nem baixa. A sessão foi exatamente como planejada, sem improvisos.

Amanhã é corrida. Parque Barigui, 40 minutos em zona 2, ritmo em torno de 6:10 por quilômetro. Antes de sair de casa, dois minutos de mobilidade de ombro e rotação torácica — diretamente relacionado ao sinal de hoje no trapézio. Ajuste pequeno e específico. Se a tensão aparecer no aquecimento, reduzo o ritmo e encurto para 30 minutos. Sem negociação com o sinal.

Jantar: arroz, feijão, ovo mexido. Café às 7h da manhã. Água durante o dia ficou abaixo do ideal — reunião atrás de reunião, garrafa ficou na mesa sem ser esvaziada. Amanhã deixo visível.

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