#トレーニング日誌

体重 73.2 kg。昨夜の睡眠は6時間ちょうど。

朝、帷子川沿いを6 km走った。ペースは5:12/km、心拍の平均は143 bpm。11月に入って気温が下がり、今朝は9℃だった。最初の2 kmは身体が冷えていて呼吸がまとまらず、自然とペースが落ちた。3 km過ぎから安定してきた。空気が乾燥していて、口の中がすぐ乾く。ジェルは持たずに走り切った。川沿いの風が弱めだったのは助かった。

夜は24時間ジムで背中と二頭筋。所要時間は55分。

68.4 kg。朝の計測。先週の金曜より0.2 kg増えている。水分か、昨夜の夕食が遅かったせいか、どちらとも言えない。判断は保留にした。

今朝は5時20分起床、5時40分に帷子川沿いへ出た。気温17℃。10月に入って初めて「涼しい」と感じた朝だった。ペースは5分12秒/km、距離6.2 km、所要時間32分21秒。先週より13秒速い。心拍の上昇が緩やかで、後半もペースが落ちなかった。身体が涼しさに素直に反応した、という感じ。

夜は24時間ジムへ。所要時間63分。

安静時心拍 54 bpm。朝イチでスマートウォッチが表示した数値を見て、今日は強度を抑えると決めた。平均は 50 前後なので、4 拍の差は無視できない範囲だ。昨夜の就寝が 0 時 20 分になったのが原因だと思う。仕事の繁忙期で帰宅が遅れ、食事と入浴を終えると自然とその時間になる。睡眠時間は 6.2 時間。7 時間の目標を 0.8 時間下回った。眠気は主観的には感じなかったが、心拍数が高めの日は体の回復プロセスがまだ動いていることが多い。数値を素直に読んで、今日の判断に反映させた。

体重は 72.4 kg。前日比 +0.2 kg。先週から始めた微量増のフェーズで、2 週間の移動平均は 72.1 kg。今月末のターゲットは 72.5 kg なので、ペースは予定通りだ。毎朝体重を記録することで、食事量を感情で増減させなくて済む。増えた日に焦らず、減った日に油断せず、傾向を確認するだけでいい。そのためにログを取り続けている。

木曜は夜の筋トレ日。仕事を 19:00 に切り上げ、19:25 にジム入り。所要時間は 62 分。今日のメニューは下半身中心。

体重 72.4 kg。今朝 6 時 15 分の計測値。先週金曜は 72.1 kg だったので 0.3 kg 増加。昨夜の夕食で白米を茶碗 1.5 杯食べた。普段は 1 杯なので、グリコーゲン蓄積か水分保持が原因だと思っている。1 日単位の変動は誤差の範囲内なので、来週月曜の計測と比較して傾向を判断する。現時点では何もしない。

今週のトレーニング構成を振り返ると、月曜は帷子川沿いで朝ラン 8 km（ペース 5:42/km）、火曜は夜に胸・肩トレ 62 分、水曜は朝ラン 10 km（ペース 5:35/km）、木曜は朝ラン 6 km に加えて夜に脚トレ 58 分、そして今日の金曜夜も脚トレという流れだった。木・金と脚が連続したのは意図したものではなく、火曜に仕事の会議が急遽入ってジムの時間を潰されたためだ。来週は火・木を脚の日に設定し直し、水曜を完全休養にする。今週の総走行距離は 24 km。月曜が曇り、水木は晴れで気温 22〜24 度前後だった。走りやすい週だった。

今朝、起床直後から右の大腿四頭筋に張りを感じた。左より明確に強い。昨夜の脚トレ翌日なので通常範囲内の筋疲労ではあるが、この左右差は 3 週間ほど前から繰り返し出ているパターンで、まだ原因を特定できていない。候補としては、スクワット時のスタンス幅の非対称、利き足（右）への無意識な荷重依存、または左右のハムストリングス柔軟性の差が考えられる。今日の脚トレでも右の疲労感が先に来た。来週の脚トレ時に三脚を使って後方から映像を撮り、膝の軌跡と腰の水平性を確認する。