#恢复

49。今早静息心率，比昨天的51低了两下，这是这周的最低值。过去五天一直在51到53之间，今天终于往下走了一格，说明积累的疲劳开始消退。睡了7小时50分钟，手表显示深度睡眠71分钟，接近我的常态均值72分钟，算是这周睡得最踏实的一晚。早上6点55分自然醒，没有闹钟，比平时工作日晚了将近一小时。体重今天没量，昨天是71.4kg，这周在71到72之间，变化不大。

今天是周日，跑了西湖外圈，5.4公里，配速5分38秒每公里。早上7点出门，气温12度，薄雾，湿度高，空气带着水汽。风很小，从北边过来，不是对着脸吹，算是好跑的天气。跑出去大约800米，外套袖口就沾了一层细水珠，不是汗，是雾气。这种天气的问题是体感温度比实际低，前两公里脚踝有点僵，步频起不来，从173降到了168左右。三公里之后恢复正常，步频稳定在172到174之间，心率全程压在152以下。没有刻意推速度，稳着跑完就好。今天跑感不算好也不算差，就是整个过程腿有点重，这种感觉在力量日后一天半容易出现，肌肉还没重新校准好跑步模式，不是问题。

西湖外圈今天人不多，可能是因为雾。平时周日早上会遇到几拨跑步的，今天只看到两个。白堤那段路面还有点湿，落地声音重了一些。湿路给踝关节的本体感觉稍微差一点，落地角度容易偏，这段路我主动放慢了步频，注意落地位置。跑到北山路转上来，雾开始散，能看到对岸了，风也跟着小了一点。

47。静息心率，早上5:47醒来看手表，数字凑巧。这是这周的最低值，上周日均是49，昨天还是50，今天往下走了一点，说明恢复在进行。睡了7小时15分，深度睡眠段显示68分钟，接近我的常态均值（72分钟），算正常。今天是力量日，不跑，下班后直接去楼下24小时健身房。

今晚的训练：

深蹲：空杆 × 10，60kg × 5，80kg × 3，100kg × 5 × 3

5.8公里。今早沿钱塘江边跑，原计划6公里，最后一公里右脚踝外侧开始有点钝感，不是锐痛，是那种积累起来的酸胀，停在5.8。

配速5分44秒/公里，比上周同类型晨跑慢了约20秒。气温16度，湿度偏高，衣服贴着皮肤。风从江面过来，比前几天冷。醒来静息心率50，上周同类训练后是47，差了三下，恢复还没到位。

昨晚睡了6小时40分，手表显示深度睡眠58分钟，比我的平均值（75到80分钟）少了不少。前两公里步频有点乱，腿脚沉，大概就是这个原因。没有硬推配速，跑自己能控制的节奏，心率压在148以下。

6小时22分。昨晚睡得比平时短，但深度睡眠段比上周多了一点，早上醒来静息心率48，算正常。今天是力量日，没有晨跑。

今天的训练：

硬拉：120kg × 5 × 3

体重 70.2 kg，起床时测的，比上周五低了 0.3。今天是国庆假期的最后一天，明天就要正式复工，身体上感觉还算可以——昨晚 22:30 躺下，今早 6:45 自然醒，没到闹钟，睡眠时长大约 8 小时 15 分钟。静息心率 54 bpm，比假期前的 57 稍低，说明这几天的休养多少有些效果，尽管其中有两个晚上拖到了零点以后才睡，深度不够稳定。总体来说，假期的帐算是基本平了。

早上出门跑了 6 公里，沿钱塘江边的碎石小路往西走，顺带看了一眼涨潮的水位。天气比预想中好，气温 21°C，风不大，空气里还带着一点前几天阴雨留下的湿气，湿度偏高，跑到第三公里背上就湿透了。配速 5:42/km，前两公里刻意压着，后段微微放开，最后一公里 5:30 出头。心率全程维持在 148 bpm 上下，比上周同一距离跑出的 155 低了七个点。两者之间唯一的差别是多休息了几天，所以数字变化来自哪里基本清楚，不用猜。呼吸节奏比上周顺，鼻腔吸气撑到三步才换，上周是两步就要换，这是个细节，记一下。

下午三点去附近那家 24 小时健身房，做腿日：

62.4 kg。

早上五点五十起来，钱塘江边气温18度，有风，从东偏北来，跑到折返点才感觉到。7公里，配速5:42/km，心率均值141 bpm。第三公里顺风，第五公里顶风回来，配速掉到5:58，没有刻意往回拉。记一下：顶风那段呼吸节奏明显浅了，大概每步吸半口，跟上周同等距离相比偏浅一截。昨晚睡了6小时出头，不到平时的7.5小时，可能是原因之一。

今晚做了背日：

62.4 kg。体重比周三轻了 0.3，和水分有关，不当趋势看。

今天是纯力量日，没跑。昨晚睡了 7 小时 10 分，静息心率 51，恢复状态勉强够用。下班到健身房是 20:15，热身做了两组空杆深蹲和一组髋屈肌拉伸，花了约八分钟。

今日训练记录：

62.8 kg。早上五点五十起来称的，比上周同期少了 0.3。没什么特别的，就是记一下。

昨晚睡了七小时，静息心率 52，比周末高两下。可能是周日那场长跑还没完全消化。今天定的是力量日，没出门跑。

训练在晚上八点半开始，健身房人不多：

6.2公里。今天的晨跑就停在这个数字上了。

昨晚睡了6小时15分，比平时少将近一小时，醒来静息心率58，比近两周均值高了4下。出门时钱塘江边刚过六点，气温27°，湿度高，鞋底粘着一层水汽。前两公里配速保持在5'45"左右，但呼吸节奏比上周同类型慢跑明显偏浅——不是喘，是没沉下去，像只用了肺的上半截。跑到第三公里时没有强行压速，按当下感觉走，最终均速5'52"，心率峰值152。记一下。

下午下班后去了健身房，做了今周的推力日：

62.4 kg。比昨天轻了 0.3，这周体重在 62.2 到 62.8 kg 之间浮动，没有明显的单向趋势，就是正常的日间波动。今天的数字算是这周里比较轻的，但我不打算因此多吃或少吃——体重只是一个数据点，单天的波动没什么意义，要看的是一周均值和月均值的走向。昨晚睡了 7 小时 20 分钟，比这周平均水平多将近一小时，手环显示恢复分数 69，是这周最高的一天。昨晚吃的是 150 克米饭、水煮蛋两个、炒青菜一碗，没有任何特别安排，就是这个数字出来了。记一下。

早上六点出门，沿钱塘江边向东跑。河边有风，不大，西南方向来，去程顺风，回程顶风明显一些。原计划 10 公里，实际跑了 11.2，因为节奏感觉不错，到了折返点多往前延伸了一段再回头，没有强迫，只是顺势。第一公里配速自然出来是 5:48，之后稳定在 5:40 到 5:45 之间维持了约六公里，最后两公里掉到 5:52。全程平均配速 5:44，比上周六的晨跑快了 8 秒。天气 27 度，湿度还可以，不算闷。心率峰值 159，后半段基本稳在 152 上下，回到正常有氧区间。跑完没有明显疲劳感，脚感也好，最后两公里步频有轻微下滑，落地节奏感变了一点，但整体算是好的训练日。

今天跑步中发现一个值得记录的信号：呼吸节奏比上周浅了一档。上周能比较自然地维持两步吸两步呼的模式，今天到第七公里左右开始切换成两步吸一步呼，换气频率变快，但每次吸入的气量明显少了，感觉是膈肌的动作幅度在缩小，没有吸满。上周天气比今天更热更闷，排除天气原因。这周连续几天工作到深夜，久坐时间长，坐姿对胸腔有一定压制；加上连续四天训练，呼吸肌可能有积累疲劳。没有太担心，先记下来，明天低强度慢跑时继续观察，看节奏能否自行复位。

63.4 kg。

早上五点四十起床，体重比昨天轻了 0.2，睡了 7 小时整，静息心率 52。没有特别感觉，就是平常的一个周二早晨。

六点出门，沿钱塘江边跑了 8 公里。配速 5'38"/km，比上周同距离慢了约 15 秒。天还有些阴，风从江面过来，不算大。前三公里感觉腿有点钝，节奏起不来；第四公里之后稳了一些，呼吸也慢慢找到位置。跑完出了汗，没有特别喘，心率最高到 158，算正常范围。记一下：右腿髂胫束在第六公里附近有轻微的紧绷感，不是疼，但存在。

62.8 kg。

昨晚睡了7小时40分，起床静息心率48，比平时低两跳。深蹲后第二天能恢复到这个数，算是正常偏好。窗外天色灰，薄云，出门不到8点，钱塘江边的风比昨晚预报的小，体感温度舒服，没有上周那种正面顶风的感觉。

晨跑10公里，配速5'12"/km，平均心率145，全程没有刻意控速，就是按感觉跑。出门前两三公里腿有点沉，周六深蹲的酸感还在，不重，就是有点滞。过了3公里之后节奏打开了，后半段没有掉速，顺风那段稍微提了一档，心率升到152，没超太多，折返后自然收了下来。跑感比上周好，上周8公里最后两公里脚踝开始叫，今天没有。