#Laufen

7,4 km. Das war der Plan, 8 km wären technisch möglich gewesen, aber nach dem gestrigen Krafttag war die Wadenmuskulatur rechts noch merklich schwer. Ich habe es dabei belassen.

Gestartet kurz nach sieben Uhr, Isar südwärts bis zur Flaucher und zurück. Temperatur um 19 Grad, leichter Südwind, kein Regen. Pace bei 5:52 min/km im Schnitt, Herzfrequenz Ø 138 bpm — aerob, kein Druck, kein Tempo aufholen. Die letzten zwei Kilometer habe ich minimal beschleunigt, nicht weil ich musste, sondern weil das Tempo sich natürlich angefühlt hat.

Die Achillessehne rechts hat sich nach etwa 3 km gemeldet: kein Schmerz, eher ein kurzes, leises Ziehen. Nach weiteren 400 Metern war es weg. Ich habe es notiert. Vermutlich liegt es am Kieswegstück vor der Flaucher — dort laufe ich leicht bergab, der Schritt wird unbewusst steiler, die Sehne übernimmt mehr. Dieselbe Stelle wie letzten Monat. Beobachten, nicht ignorieren.

6:12 Uhr, Wecker. Ruhepuls 48 — niedriger als gestern, HRV bei 62. Das passt zum Mittwochsgefühl: Beine schwer, aber nicht kaputt.

Lauf an der Isar, 8,4 km, Pace 5:38 min/km. Bewölkt, 17 Grad, kein Wind. Der erste Kilometer hat sich zäh angefühlt, danach hat sich das normalisiert. Keine Tempovorgabe heute, nur Grundlage. Höhenmeter minimal — flache Route bis zur Braunauer Brücke, zurück übers Westufer.

Abends im Kraftraum, 55 Minuten:

6:14 min/km — das war die Pace heute morgen, 10 km entlang der Isar, Südseite. Start um 6:47 Uhr, 18 Grad, leichter Dunst über dem Wasser. Ruhepuls letzte Nacht: 47, HRV: 64. Schlaf 7 Stunden 20 Minuten, was für einen Freitagabend solide ist.

Der Lauf lief ruhig bis Kilometer 7. Dann: kürzerer Schritt links — nicht schmerzhaft, aber gleichmäßig und reproduzierbar. Rechte Seite zog kompensatorisch, das Trapez leicht angespannt, wie schon die vergangenen Wochen. Tempo blieb konstant, ich habe nichts forciert. Nach Hause laufen lassen, fertig.

Nachmittags Krafteinheit, ca. 55 Minuten:

6:42 Uhr. Schlaf: 6 Stunden 50 Minuten. HRV 58 ms — gut fünf Punkte unter dem Wochenschnitt von 63 ms. Kein Alarm, aber ein Hinweis: Belastung heute moderat halten, kein Versuch einer Bestzeit.

Morgenlauf an der Isar, 9,2 km. Pace 5:34 min/km, 18 Grad, leichter Westwind. Das Licht war noch schräg, als ich losgegangen bin. Ich hab das Tempo nach den ersten zwei Kilometern nicht weiter angehoben, auch wenn die Beine sich eigentlich besser angefühlt haben als die HRV erwarten ließ. Puls bei km 6 lag bei 148 bpm — aerob ruhig. Passt.

Abends Kraftraum. Ich hatte 55 Minuten geplant, bin nach 50 raus — das reichte.

6,8 Stunden Schlaf. HRV heute Morgen: 52 ms, Wochenschnitt liegt bei 56. Ruhepuls: 48. Der Körper zeigt an: kein Topform-Tag, aber kein Ruhetag nötig.

Morgen: Langlauf entlang der Isar, 14 km. Die Luft war kühl, irgendwo um 12 Grad, leichter Nordwestwind, kein Regen. Grauer Himmel, ruhige Strecke. Pace 5:34 /km, Herzfrequenz im Schnitt 142 bpm, kurz auf 151 an den kleinen Steigungen am Flaucher. Subjektiv flüssig und gleichmäßig. Die Achillessehne rechts war heute still — das notiere ich, weil sie letzte Woche noch gelegentlich zog.

Strecke: 14,0 km

6:04 — die Pace, mit der ich heute Morgen die Isar-Runde beendet habe. 5:04/km war der Plan, aber nach zwei Krafteinheiten diese Woche hat der Körper einfach 5:18/km gewählt. Ich lasse das durchgehen.

9,2 Kilometer, Isar-Süd-Route. Ruhig um halb sieben, nur ein paar Radfahrer und feuchtes Gras nach dem Regen gestern Nacht. Temperatur 13 Grad, leicht bewölkt — angenehme Bedingungen für einen ruhigen Freitagslauf.

Schlaf: 7,2 Stunden, HRV heute Morgen 58 ms, Ruhepuls 48. HRV liegt leicht unter meinem Wochenschnitt von 62. Das erklärt die etwas flachere Atmung auf den letzten zwei Kilometern — nicht dramatisch, aber bemerkbar. Gewicht: 63,8 kg, stabil seit Dienstag.

6,4 — Schlafstunden heute Nacht. Nicht schlecht für einen Sonntagabend mit Freunden, aber ich merke den Unterschied zu 7,5. HRV lag bei 56, Ruhepuls 49. Trotzdem raus, 5:45 Uhr.

Isar-Runde, Morgenlauf:

Streckenlänge: 10,2 km

6,4 — die Schlafstunden heute Nacht. RHR beim Aufwachen: 48 bpm. HRV lag bei 62, knapp unter dem Wochendurchschnitt von 67. Nicht besorgniserregend, aber ich hab's notiert.

Morgens kurzer Lauf an der Isar, bevor das Büro ruft:

Strecke: 8,2 km

7,2 km. Das war heute Morgen — Isar Richtung Flaucher und zurück, lockere 5:48 min/km, 64 Höhenmeter. Draußen noch keine 10 Grad, leichter Westwind. Der Körper wollte nicht schneller. Kurz vor dem Kehrwiedersteg hat es zu nieseln angefangen, kurz danach aufgehört. Ich habe weitergemacht.

Schlaf letzte Nacht: 6,5 Stunden. HRV heute früh bei 52 ms, Ruhepuls 54. Beides im unteren Bereich für mich — Mittelwert liegt bei etwa 58 ms und 49 bpm. Nach dem gestrigen Abendtraining nicht überraschend. Ich habe die Pace deshalb nicht angehoben. Einfach rollen lassen.

Abends dann Kraftraum, kurze Einheit:

6,4 km. Das war die Strecke heute Morgen, nicht mehr. Schlaf laut Uhr: 7,1 Stunden, HRV 58, Ruhepuls 47. Für einen Montag passt das. Die Isar hatte kaum Licht um 6:30 Uhr, Nieselregen, 9 Grad. Ich hab die Kapuze nicht runtergenommen. Pace 5:42 min/km, Herzfrequenz im Schnitt 138 bpm — genau das, was ich für einen Regenerationslauf nach dem Wochenende anpeile. Kein Druck, kein Tempo. Einfach drehen.

Abends dann die Krafteinheit, kompakt:

Kniebeuge: 70 kg × 5 × 3

Mittwochmorgen, 6:15 Uhr. Das Knirschen des Kieses unter meinen Laufschuhen war heute das einzige Geräusch im Park. Die Luft noch kühl, fast metallisch im Geschmack. Ich hatte mir vorgenommen, nur locker zu laufen – Erholungstempo nach dem intensiven Krafttraining gestern. Aber nach zwei Kilometern spürte ich diesen vertrauten Drang, schneller zu werden, zu pushen.

Heute habe ich Nein gesagt. Nicht aus Schwäche, sondern aus Disziplin. Mein Körper braucht Zeit, sich anzupassen. Die Muskeln müssen reparieren, der Geist muss atmen können. Ich erinnerte mich an das, was mir mein alter Trainer vor Jahren sagte: "Wer jeden Tag hundert Prozent gibt, gibt am Ende gar nichts mehr."

Meine heutige Routine sah so aus:

Der Morgen begann mit einem ungewohnten Geräusch – Regen prasselte gegen das Fenster, während ich um 5:30 Uhr aufwachte. Normalerweise gehe ich direkt laufen, aber heute stand ich vor einer Entscheidung: Durchnässen oder das Training verschieben? Ich entschied mich für einen Kompromiss und verlagerte die Einheit nach innen.

Heutiges Training:

20 Minuten Mobility-Routine