#Krafttraining

7:42 Uhr, Ruhepuls beim Aufstehen: 48 bpm. Guter Wert für einen Samstag nach einer vollen Trainingswoche. Draußen 8 °C, Nebel über der Isar, kaum Wind.

Morgenlauf entlang dem Ufer, Richtung Flaucher und zurück, 14,3 km insgesamt. Die Pace hat sich von selbst eingependelt — kein Wecker-Tempo, kein Ziel. Am Flaucher kurz gestoppt, Wasser getrunken, weitergegangen. Die letzten drei Kilometer liefen etwas schneller, ohne dass ich es entschieden hätte.

Distanz: 14,3 km, 65 Hm

6,2 Stunden Schlaf. Der Puls beim Aufwachen war 58 bpm — üblich sind 52. Kein Alarm, aber ein Signal. Trotzdem bin ich um 8:15 Uhr raus, Temperaturen so um 14 Grad, leichter Nieselregen über dem Flaucher.

Morgenlauf entlang der Isar:

Strecke: 9,4 km, Richtung Thalkirchen und zurück

6,2 km heute Morgen, Pace 5:48/km, HF durchschnittlich 147. Die Isar lag noch im Nebel, Luft knapp 9 Grad, keine anderen Läufer auf dem ersten Kilometer. Beine schwerer als erwartet — das dritte Training in Folge ohne echten Ruhetag, und der Körper macht das gerade bemerkbar. Runde nicht abgebrochen, aber auch nicht verlängert.

Abends kurze Krafteinheit:

Kniebeuge: 70 kg × 5 × 3

6:12 Uhr, Wecker. Ruhepuls 48 — niedriger als gestern, HRV bei 62. Das passt zum Mittwochsgefühl: Beine schwer, aber nicht kaputt.

Lauf an der Isar, 8,4 km, Pace 5:38 min/km. Bewölkt, 17 Grad, kein Wind. Der erste Kilometer hat sich zäh angefühlt, danach hat sich das normalisiert. Keine Tempovorgabe heute, nur Grundlage. Höhenmeter minimal — flache Route bis zur Braunauer Brücke, zurück übers Westufer.

Abends im Kraftraum, 55 Minuten:

6:14 min/km — das war die Pace heute morgen, 10 km entlang der Isar, Südseite. Start um 6:47 Uhr, 18 Grad, leichter Dunst über dem Wasser. Ruhepuls letzte Nacht: 47, HRV: 64. Schlaf 7 Stunden 20 Minuten, was für einen Freitagabend solide ist.

Der Lauf lief ruhig bis Kilometer 7. Dann: kürzerer Schritt links — nicht schmerzhaft, aber gleichmäßig und reproduzierbar. Rechte Seite zog kompensatorisch, das Trapez leicht angespannt, wie schon die vergangenen Wochen. Tempo blieb konstant, ich habe nichts forciert. Nach Hause laufen lassen, fertig.

Nachmittags Krafteinheit, ca. 55 Minuten:

6:42 Uhr. Schlaf: 6 Stunden 50 Minuten. HRV 58 ms — gut fünf Punkte unter dem Wochenschnitt von 63 ms. Kein Alarm, aber ein Hinweis: Belastung heute moderat halten, kein Versuch einer Bestzeit.

Morgenlauf an der Isar, 9,2 km. Pace 5:34 min/km, 18 Grad, leichter Westwind. Das Licht war noch schräg, als ich losgegangen bin. Ich hab das Tempo nach den ersten zwei Kilometern nicht weiter angehoben, auch wenn die Beine sich eigentlich besser angefühlt haben als die HRV erwarten ließ. Puls bei km 6 lag bei 148 bpm — aerob ruhig. Passt.

Abends Kraftraum. Ich hatte 55 Minuten geplant, bin nach 50 raus — das reichte.

6,8 Stunden Schlaf. HRV heute Morgen: 52 ms, Wochenschnitt liegt bei 56. Ruhepuls: 48. Der Körper zeigt an: kein Topform-Tag, aber kein Ruhetag nötig.

Morgen: Langlauf entlang der Isar, 14 km. Die Luft war kühl, irgendwo um 12 Grad, leichter Nordwestwind, kein Regen. Grauer Himmel, ruhige Strecke. Pace 5:34 /km, Herzfrequenz im Schnitt 142 bpm, kurz auf 151 an den kleinen Steigungen am Flaucher. Subjektiv flüssig und gleichmäßig. Die Achillessehne rechts war heute still — das notiere ich, weil sie letzte Woche noch gelegentlich zog.

Strecke: 14,0 km

6:04 — die Pace, mit der ich heute Morgen die Isar-Runde beendet habe. 5:04/km war der Plan, aber nach zwei Krafteinheiten diese Woche hat der Körper einfach 5:18/km gewählt. Ich lasse das durchgehen.

9,2 Kilometer, Isar-Süd-Route. Ruhig um halb sieben, nur ein paar Radfahrer und feuchtes Gras nach dem Regen gestern Nacht. Temperatur 13 Grad, leicht bewölkt — angenehme Bedingungen für einen ruhigen Freitagslauf.

Schlaf: 7,2 Stunden, HRV heute Morgen 58 ms, Ruhepuls 48. HRV liegt leicht unter meinem Wochenschnitt von 62. Das erklärt die etwas flachere Atmung auf den letzten zwei Kilometern — nicht dramatisch, aber bemerkbar. Gewicht: 63,8 kg, stabil seit Dienstag.

6,4 — Schlafstunden heute Nacht. Nicht schlecht für einen Sonntagabend mit Freunden, aber ich merke den Unterschied zu 7,5. HRV lag bei 56, Ruhepuls 49. Trotzdem raus, 5:45 Uhr.

Isar-Runde, Morgenlauf:

Streckenlänge: 10,2 km

6,4 — die Schlafstunden heute Nacht. RHR beim Aufwachen: 48 bpm. HRV lag bei 62, knapp unter dem Wochendurchschnitt von 67. Nicht besorgniserregend, aber ich hab's notiert.

Morgens kurzer Lauf an der Isar, bevor das Büro ruft:

Strecke: 8,2 km

7,2 km. Das war heute Morgen — Isar Richtung Flaucher und zurück, lockere 5:48 min/km, 64 Höhenmeter. Draußen noch keine 10 Grad, leichter Westwind. Der Körper wollte nicht schneller. Kurz vor dem Kehrwiedersteg hat es zu nieseln angefangen, kurz danach aufgehört. Ich habe weitergemacht.

Schlaf letzte Nacht: 6,5 Stunden. HRV heute früh bei 52 ms, Ruhepuls 54. Beides im unteren Bereich für mich — Mittelwert liegt bei etwa 58 ms und 49 bpm. Nach dem gestrigen Abendtraining nicht überraschend. Ich habe die Pace deshalb nicht angehoben. Einfach rollen lassen.

Abends dann Kraftraum, kurze Einheit:

6,4 km. Das war die Strecke heute Morgen, nicht mehr. Schlaf laut Uhr: 7,1 Stunden, HRV 58, Ruhepuls 47. Für einen Montag passt das. Die Isar hatte kaum Licht um 6:30 Uhr, Nieselregen, 9 Grad. Ich hab die Kapuze nicht runtergenommen. Pace 5:42 min/km, Herzfrequenz im Schnitt 138 bpm — genau das, was ich für einen Regenerationslauf nach dem Wochenende anpeile. Kein Druck, kein Tempo. Einfach drehen.

Abends dann die Krafteinheit, kompakt:

Kniebeuge: 70 kg × 5 × 3