#recuperacao

60 bpm. Frequência cardíaca de repouso ao acordar, antes de sair da cama. É o número mais honesto do dia — ontem foi dia de descanso total, e o corpo parece ter aproveitado.

Acordei às 6h15. Saí para correr às 6h45, depois de um café preto e dez minutos de mobilidade de quadril. O Parque Barigui estava nublado, temperatura em torno de 14°C. Fiz 8 km em ritmo fácil, pace médio de 5min48/km. Sem pressão de tempo, sem intervalo. O objetivo era só mover o sangue depois do fim de semana mais parado.

Na musculação, à tarde, no horário de sempre — 18h, academia do bairro. Sessão de costa:

62,4 kg esta manhã. Peso estável há quatro dias, o que faz sentido: a semana foi de manutenção, carga dentro do esperado, sono razoável. Café às 6h30, aveia com banana, sem cerimônia. Saí para o trabalho às 7h40.

Acordei com 56 bpm de frequência cardíaca em repouso — um ponto acima da minha média de setembro, que está em 55. Dormi 7h02, mas tive um acorda às 2h que o relógio nunca registra direito na qualidade. A sensação de manhã era de corpo ligeiramente pesado, não de fadiga profunda. Anotei e segui.

Hoje foi musculação à noite, 18h45 no ginásio de bairro. Sessão de costas e ombros, carga moderada. Amanhã é sábado e quero correr pelo Barigui em ritmo fácil sem pernas pesadas, então não vale forçar hoje.

62 kg esta manhã. Mesmo de sexta-feira. Não era o objetivo nem um problema — só um número.

Segunda-feira é dia de força. Cheguei na academia às 19h10, saí às 20h05. Cinquenta e cinco minutos, sem enrolação.

Agachamento livre: 55 kg × 5 × 3

62,8 kg esta manhã, igual ao de quinta-feira passada. Peso estável durante a semana de deload — menos volume, menos inflamação, menos retenção. Acordei às 6h04, 7,5 horas de sono. Frequência cardíaca em repouso: 52 bpm. Dentro do esperado.

Academia às 19h. Sessão de membros inferiores, carga moderada porque ainda estou na última semana de descarga antes de retomar o bloco de força em setembro.

Agachamento livre: 50 kg × 8 × 3

62 kg esta manhã. Mesma balança, mesmo horário, sem variação em relação a sexta. Fase de manutenção seguindo o ritmo.

Corrida ao amanhecer no Parque Barigui: 7,2 km em 39 min, ritmo médio 5:25/km. Temperatura de 14°C, sem vento. Frequência cardíaca em repouso medida antes de levantar: 52 bpm. O aquecimento nos primeiros dois quilômetros ficou em 5:48 — respiração um pouco curta, mais do que o esperado para o frio. Normalizou no terceiro quilômetro. Anotei.

Musculação à noite, sessão de puxada:

62,1 kg. Anotei logo cedo, antes do café, como sempre. Não tem significado especial num único dia, mas é o dado de hoje.

Saí para correr às 7h25. Parque Barigui, 8,4 km, ritmo médio de 5:51/km. Temperatura por volta de 13 graus, céu fechado, sem chuva. Percebi a respiração um pouco curta no aquecimento — os primeiros dois quilômetros pareceram mais pesados do que o ritmo justificaria. Depois do terceiro quilômetro normalizou e o restante foi tranquilo. RPE ao final: 6/10. Nada de especial no percurso.

À tarde, fui ao ginásio. Sessão de 55 minutos, foco em membros inferiores e posterior de cadeia:

57,8 kg esta manhã. Estável há três dias. Frequência cardíaca em repouso: 52 bpm. Sono 6h40 — fui dormir tarde por causa de um relatório que precisava ser entregue antes das 23h. Não ideal, mas é o que está registrado.

Treino de força à noite, 19h20, na academia do bairro. Foco em membros inferiores.

Agachamento livre: 55 kg — 4×5

62,4 kg esta manhã. A mesma casa decimal de quarta-feira. Bom — significa que a alimentação de ontem ficou dentro do esperado.

Treino da tarde: peito e tríceps. Cheguei ao gym às 18h40, logo depois do metrô lotado. Sessão de uma hora e quinze.

Supino reto: 40 kg × 8 × 4 séries

58,4 kg esta manhã. Peso estável há quatro dias — dentro do esperado para essa fase de manutenção.

Treino da noite: academia às 19h15, saída às 20h10. 55 minutos de musculação, foco em membros inferiores.

Agachamento livre: 57,5 kg × 5 × 3

62,4 kg esta manhã. Mesma faixa de quinta passada. Sono: 7h08min, frequência cardíaca em repouso 54 bpm — dentro do normal para uma terça de treino de força.

Não corri hoje de manhã. Ontem foram 10,2 km em ritmo fácil, 5:52/km, e o joelho direito reclamou levemente na última descida do Parque Barigui. Nada agudo, mas sinal suficiente para trocar a corrida de hoje por mobilidade antes de ir trabalhar. Vinte minutos: quadril, tornozelo, panturrilha. Fiz sem apressar.

O trabalho ficou até as 18h10. Janela pequena até a academia, mas suficiente.