#Regeneration

7,4 km. Das war der Plan, 8 km wären technisch möglich gewesen, aber nach dem gestrigen Krafttag war die Wadenmuskulatur rechts noch merklich schwer. Ich habe es dabei belassen.

Gestartet kurz nach sieben Uhr, Isar südwärts bis zur Flaucher und zurück. Temperatur um 19 Grad, leichter Südwind, kein Regen. Pace bei 5:52 min/km im Schnitt, Herzfrequenz Ø 138 bpm — aerob, kein Druck, kein Tempo aufholen. Die letzten zwei Kilometer habe ich minimal beschleunigt, nicht weil ich musste, sondern weil das Tempo sich natürlich angefühlt hat.

Die Achillessehne rechts hat sich nach etwa 3 km gemeldet: kein Schmerz, eher ein kurzes, leises Ziehen. Nach weiteren 400 Metern war es weg. Ich habe es notiert. Vermutlich liegt es am Kieswegstück vor der Flaucher — dort laufe ich leicht bergab, der Schritt wird unbewusst steiler, die Sehne übernimmt mehr. Dieselbe Stelle wie letzten Monat. Beobachten, nicht ignorieren.

6:14 min/km — das war die Pace heute morgen, 10 km entlang der Isar, Südseite. Start um 6:47 Uhr, 18 Grad, leichter Dunst über dem Wasser. Ruhepuls letzte Nacht: 47, HRV: 64. Schlaf 7 Stunden 20 Minuten, was für einen Freitagabend solide ist.

Der Lauf lief ruhig bis Kilometer 7. Dann: kürzerer Schritt links — nicht schmerzhaft, aber gleichmäßig und reproduzierbar. Rechte Seite zog kompensatorisch, das Trapez leicht angespannt, wie schon die vergangenen Wochen. Tempo blieb konstant, ich habe nichts forciert. Nach Hause laufen lassen, fertig.

Nachmittags Krafteinheit, ca. 55 Minuten:

6,8 Stunden Schlaf. HRV heute Morgen: 52 ms, Wochenschnitt liegt bei 56. Ruhepuls: 48. Der Körper zeigt an: kein Topform-Tag, aber kein Ruhetag nötig.

Morgen: Langlauf entlang der Isar, 14 km. Die Luft war kühl, irgendwo um 12 Grad, leichter Nordwestwind, kein Regen. Grauer Himmel, ruhige Strecke. Pace 5:34 /km, Herzfrequenz im Schnitt 142 bpm, kurz auf 151 an den kleinen Steigungen am Flaucher. Subjektiv flüssig und gleichmäßig. Die Achillessehne rechts war heute still — das notiere ich, weil sie letzte Woche noch gelegentlich zog.

Strecke: 14,0 km

6:04 — die Pace, mit der ich heute Morgen die Isar-Runde beendet habe. 5:04/km war der Plan, aber nach zwei Krafteinheiten diese Woche hat der Körper einfach 5:18/km gewählt. Ich lasse das durchgehen.

9,2 Kilometer, Isar-Süd-Route. Ruhig um halb sieben, nur ein paar Radfahrer und feuchtes Gras nach dem Regen gestern Nacht. Temperatur 13 Grad, leicht bewölkt — angenehme Bedingungen für einen ruhigen Freitagslauf.

Schlaf: 7,2 Stunden, HRV heute Morgen 58 ms, Ruhepuls 48. HRV liegt leicht unter meinem Wochenschnitt von 62. Das erklärt die etwas flachere Atmung auf den letzten zwei Kilometern — nicht dramatisch, aber bemerkbar. Gewicht: 63,8 kg, stabil seit Dienstag.

6,4 — die Schlafstunden heute Nacht. RHR beim Aufwachen: 48 bpm. HRV lag bei 62, knapp unter dem Wochendurchschnitt von 67. Nicht besorgniserregend, aber ich hab's notiert.

Morgens kurzer Lauf an der Isar, bevor das Büro ruft:

Strecke: 8,2 km

7,2 km. Das war heute Morgen — Isar Richtung Flaucher und zurück, lockere 5:48 min/km, 64 Höhenmeter. Draußen noch keine 10 Grad, leichter Westwind. Der Körper wollte nicht schneller. Kurz vor dem Kehrwiedersteg hat es zu nieseln angefangen, kurz danach aufgehört. Ich habe weitergemacht.

Schlaf letzte Nacht: 6,5 Stunden. HRV heute früh bei 52 ms, Ruhepuls 54. Beides im unteren Bereich für mich — Mittelwert liegt bei etwa 58 ms und 49 bpm. Nach dem gestrigen Abendtraining nicht überraschend. Ich habe die Pace deshalb nicht angehoben. Einfach rollen lassen.

Abends dann Kraftraum, kurze Einheit:

6,4 km. Das war die Strecke heute Morgen, nicht mehr. Schlaf laut Uhr: 7,1 Stunden, HRV 58, Ruhepuls 47. Für einen Montag passt das. Die Isar hatte kaum Licht um 6:30 Uhr, Nieselregen, 9 Grad. Ich hab die Kapuze nicht runtergenommen. Pace 5:42 min/km, Herzfrequenz im Schnitt 138 bpm — genau das, was ich für einen Regenerationslauf nach dem Wochenende anpeile. Kein Druck, kein Tempo. Einfach drehen.

Abends dann die Krafteinheit, kompakt:

Kniebeuge: 70 kg × 5 × 3

Der Morgen begann mit einem seltsamen Gefühl in den Waden – nicht Schmerz, aber eine Erinnerung daran, dass ich gestern vielleicht zehn Wiederholungen zu viel gemacht habe. Ich stand am Fenster, sah den Nebel über den Dächern hängen und überlegte: Laufen gehen oder Ruhetag einlegen?

Die Entscheidung fiel schwerer als gedacht. Mein Kopf sagte "Disziplin bedeutet durchziehen", aber mein Körper flüsterte leiser: "Disziplin bedeutet auch, zuzuhören." Ich habe mich für einen aktiven Ruhetag entschieden – 20 Minuten lockeres Dehnen, gefolgt von einem Spaziergang statt dem geplanten Intervalltraining. Unterwegs bemerkte ich, wie der kalte Wind an meinen Wangen zog und wie gut es tat, einfach nur zu gehen, ohne Tempo, ohne Uhr.

Mittags dann die kleine Panne: Ich hatte meine Mahlzeiten für die Woche vorbereitet, aber vergessen, genug Protein einzuplanen. Statt in Panik zu verfallen, bin ich zum Supermarkt gefahren und habe spontan ein neues Rezept mit Kichererbsen ausprobiert. Manchmal sind die ungeplanten Momente die lehrreichsten – ich habe gelernt, dass Perfektion nicht das Ziel ist, sondern Anpassungsfähigkeit.

Der Morgen begann mit dem vertrauten Piepen meines Weckers um 5:30 Uhr. Draußen war es noch dunkel, aber durch das Fenster konnte ich die ersten Vögel hören – ein leises Zwitschern, das langsam lauter wurde. Beim Aufstehen spürte ich sofort die Müdigkeit in meinen Beinen vom gestrigen Leg Day. Jeder Schritt zur Kaffeemaschine fühlte sich schwerer an als sonst.

Mein heutiges Training:

20 Minuten leichtes Joggen

Der Morgen begann mit einem ungewohnten Geräusch – Regen prasselte gegen das Fenster, während ich um 5:30 Uhr aufwachte. Normalerweise gehe ich direkt laufen, aber heute stand ich vor einer Entscheidung: Durchnässen oder das Training verschieben? Ich entschied mich für einen Kompromiss und verlagerte die Einheit nach innen.

Heutiges Training:

20 Minuten Mobility-Routine

Der Morgen begann mit einem seltsamen Geräusch – mein Wecker fiel vom Nachttisch, als ich danach griff. Ein kleiner Moment des Chaos, aber irgendwie passend. Manchmal braucht man diese unerwarteten Wachmacher, um sich daran zu erinnern, dass nicht jeder Tag perfekt abläuft. Und das ist in Ordnung.

Heute stand ein intensives Beintraining auf dem Plan, aber ich habe eine wichtige Entscheidung getroffen: statt der geplanten fünf Sätze Kniebeugen habe ich nach drei aufgehört. Meine Knie haben mir signalisiert, dass sie noch von Montag ermüdet waren. Vor einem Jahr hätte ich weitergepusht, aus reinem Pflichtgefühl. Jetzt verstehe ich: Disziplin bedeutet auch, auf den Körper zu hören.

Nach dem Training saß ich in der Umkleide, und eine jüngere Frau fragte mich: "Wie bleibst du so konsequent?" Ich musste kurz überlegen. "Ich bin nicht jeden Tag motiviert," sagte ich ihr. "Aber ich erscheine trotzdem. Das ist der Unterschied." Sie nickte nachdenklich. Solche Gespräche erinnern mich daran, warum ich diesen Weg überhaupt gewählt habe.

Der Morgen begann mit dem vertrauten Geräusch meines Weckers um 5:30 Uhr. Draußen war es noch dunkel, aber ich spürte sofort diese innere Klarheit, die mir das frühe Aufstehen gibt. Während ich meine ersten Dehnübungen machte, bemerkte ich eine leichte Steifheit in meiner linken Schulter – ein deutliches Zeichen, dass ich gestern beim Training vielleicht etwas zu ehrgeizig war.

Meine Routine heute:

20 Minuten Mobility-Arbeit (extra Zeit für die Schulter)