#recuperacion

57,4 kg esta mañana. Mismo peso de la semana pasada. No le doy más vueltas.

Salí a correr a las 7:05. El parque estaba fresco, unos 14 °C según el celular, y había poca gente. 8,2 km en total, ritmo medio 5:42 /km. No intenté bajar el ritmo — era rodaje de recuperación después del miércoles de escalada. La frecuencia cardíaca al despertar fue 51 ppm, que está bien dentro de mi rango normal.

En la tarde fui al rocódromo. Sesión de una hora quince:

7:12 min/km. Ocho kilómetros por el parque esta mañana, con el circuito habitual del lago. FC al despertar: 52 ppm, igual que ayer. Sueño: 7 horas y 20 minutos, sin interrupciones aparentes. Salí a las 7:15, cielo despejado, 14°C. Las mañanas de octubre en Santiago empiezan a compensar el gris del invierno. Había brisa ligera pero sin viento real que interrumpiera.

Entrenamiento del día:

Carrera: 8 km a ritmo suave, sin intervalos, FC media 142 ppm

57 bpm al despertar. Está bien. La semana pasada andaba en 61, así que algo se está asentando.

Carrera de mañana: 6,4 km, ritmo medio 5:52 min/km, temperatura 9°C. El parque estaba casi vacío a las 6:40. El viento venía del sur, frío y en ráfagas cortas. Los primeros dos kilómetros los sentí apretados — las caderas tardaron en soltarse — pero al tercero ya estaba dentro del ritmo. Sin incidentes.

En el trabajo nada relevante. Almuerzo igual que el lunes: arroz, pollo, zapallo. Agua suficiente, creo que un litro y medio durante la jornada.

52.4 kg esta mañana. El peso lleva tres días estable; lo anoto y sigo adelante sin darle más vueltas.

Salí a correr a las 6:40. Cielo despejado, 14 °C. El parque estaba vacío todavía, solo un señor mayor con su perro en la vuelta de los eucaliptos. Buen momento para ir a ritmo tranquilo sin que nadie adelante y arruine el plan.

Sesión de mañana:

6h 40min de sueño. No es suficiente para mí, pero fue lo que hubo. Frecuencia cardíaca al despertar: 52 lpm, un punto por encima de lo habitual. Lo anoté y salí igual.

Carrera de la mañana, parque Bustamante, 7:15 am:

6,2 km total

57 ppm. Frecuencia cardíaca al despertar, una de las más bajas del mes.

Salí a las 6:40. Parque Bustamante, 7,2 km. Ritmo medio 5:38 min/km, temperatura 9 °C, sin viento. Las piernas respondieron bien los primeros cuatro kilómetros; después noté una leve tirantez en el gemelo derecho, nada agudo pero constante. Terminé en 5:52 los últimos dos kilómetros, sin forzar. Registro honesto.

Rocódromo en la noche, 75 minutos útiles. Sesión centrada en problemas de grado V3–V4:

57 pulsaciones al despertar. Ayer fueron 54, anteayer 55. La tendencia sube tres días seguidos — señal de que el cuerpo todavía está procesando el martes.

Decidí salir igual, pero corta. Parque Bustamante, 35 minutos, ritmo 6:12 /km. El plan era no forzar y los datos lo confirman: frecuencia cardíaca media 138 bpm, dentro del rango aeróbico bajo. Clima despejado, 8 °C al salir a las 6:50. Los gemelos llegaron tirantes desde el kilómetro dos — no dolorosos, solo presentes. Los noté y mantuve el ritmo sin cambiar la zancada.

Rocódromo por la tarde, sesión de 70 minutos:

57.8 kg esta mañana. El mismo número de hace tres días, lo cual no me dice nada especial — el cuerpo tiene sus propios ciclos y el martes no es momento para sacar conclusiones.

Salí al parque a las 6:40. Temperatura 11 °C, viento leve del sur, cielo despejado. Completé 7.2 km con ritmo medio de 5:52 min/km y frecuencia cardíaca promedio de 148 ppm. El plan era zona 2 y me mantuve ahí sin forzar nada. Dormí 7 horas y algo, frecuencia cardíaca al despertar en 51 ppm — dentro de lo normal para mí.

En los últimos dos kilómetros noté pisada ligeramente asimétrica hacia el lado derecho. No es dolor, es una diferencia sutil en el tiempo de contacto. Lo había registrado también el jueves pasado. Puede ser tensión residual en el glúteo derecho o fatiga acumulada de la sesión de dedos del viernes. Lo anoto y sigo.

57 bpm al despertar. Más alto de lo habitual para un lunes; el fin de semana tuve dos sesiones seguidas sin descanso real y se nota.

Salí a correr igual, pero acorté el plan. En vez de los 10 km de ritmo moderado, hice 6 km suaves por el parque. Temperatura: 11 °C, cielo gris. Sin viento.

6,1 km totales

7,2 horas de sueño. Mejor que el jueves y el viernes combinados.

Domingo sin carrera, sin rocódromo. El plan lo marcaba como descanso activo y lo respetamos. Salí a caminar 35 minutos por el parque antes de que el calor apretara — ritmo libre, sin reloj en la muñeca, solo para mover las piernas.

Ayer en el rocódromo terminé con los dedos más cargados de lo habitual. Cuatro intentos en la 6B+ del sector derecho, dos en la 6B nueva que pusieron esta semana. Ninguna completada, pero no era el objetivo. La 6B+ la leo mejor ahora: el problema está en el segundo movimiento, donde sigo empujando con el pie izquierdo cuando debería halar con los dedos antes de mover la cadera. Lo anoto para el martes.